Mevsimsel değişiklikler insan sağlığını olumsuz etkiler ve bir uyum süreci gerektirir. Sonbahar ve kış aylarında hava sıcaklıklarının değişmesiyle birlikte bağışıklık sistemimiz zayıflar, hastalıklara eğilim artar. Bu arada metabolizma hızımız da yavaşlamaya başlar. Dolayısıyla bu aylardan itibaren beslenmeden uykuya kadar her alışkanlığımızı gözden geçirip, bağışıklık sistemimizi güçlendirmemiz gerektiğini hatırlatan İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Osman Erk, sağlıklı bir kış için şu tavsiyelerde bulundu:
İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Osman Erk
1-Bu yiyeceklerden uzak durun
Marketlerde satılan uzun raf ömrü olan paketli yiyecekler; fruktozdan zengin mısır şurubundan yapılan gıdalar ve asitli içecekler tüketilmemelidir. Bunlar bağışıklığı zayıflatır. Ambalajlı birçok besinde bol miktarda tuz vardır. Bunları fazla tüketmek tansiyonu yükselterek kalp krizine neden olabilir. Çok fazla Omega-6 içeren ayçiçeği, mısır, aspir, safran gibi işlenmiş yağlardan ve trans yağlardan uzak durulmalıdır. Omega-6 yağ asitleri metabolizmayı yavaşlatır ve kilo aldırır. Ayrıca kafein içeren çay, kahve ve asitli içecekler az miktarda tüketilmelidir.
2-Bunları tercih edin
Beslenmedeki temel felsefe taze, temiz ve organik sebze ve meyve tüketilmesidir. Bol miktarda antioksidan, anti-kanserojen ve vitamin içeren sebze-meyvelerden yeterli miktarda tüketmeye gayret edin. Yeşil yapraklı sebzelerden ıspanak, roka, marul, maydanoz, semizotu sık tüketilmelidir. Yeşil yapraklı sebzeler bol miktarda Omega-3 içerir ve bu faydalı yağ metabolizmayı hızlandırıcı, kanın akışkanlığını kolaylaştırıcı etkiye sahiptir. Bugünlerde Karadeniz ve Marmara Denizi’nde bol miktarda bulunan ve Omega-3 içeriği somon gibi balıklardan bile daha fazla olan hamsi, istavrit, sardalya tüketilmesi sağlık açısından çok önemlidir. Bunun dışında Brüksel lahanası, brokoli, karnabahar, bamya, havuç gibi sebzeler sağlık açısından son derece yararlıdır. Her gün 7-8 porsiyon değişik renkli sebze ve 2-3 porsiyon da meyve tüketilmelidir. Bir orta boy elma bir porsiyona tekabül eder. Bu boyutta portakal, mandalina, greyfurt, bir orta boy muz, 10 adet üzüm ya da 1-2 adet incir ile meyve tüketimi tamamlanmalıdır. İçinde Omega-3, vitamin, mineral, arginin gibi aminoasitler bulunan kuruyemişlerden ceviz, badem, fındık ve çam fıstığı her gün 1-2 avuç dolusu tüketilmelidir. 10 adet ceviz, 10 badem, 10 fındık, 10 çam fıstığı idealdir. Kuruyemişler beslenmenin olmazsa olmaz bir parçasıdır. Bugünlerde yoğurt, kefir, turşu, boza ve tarhana gibi probiyotiklere de sofranızda yer açın.
3-El hijyeninize özen gösterin
Sağlıklı bir bağışıklık sisteminin gerekliliklerinden biri de kişisel hijyenin sağlanmasıdır. Enfeksiyonlara karşı hijyen kuralları asla ihmal edilmemelidir. Alınabilecek en basit ve en etkili önlemlerden biri elleri sık sık yıkamaktır.
4-D vitamini depolamaya devam edin
Yaz aylarında güneşlenerek depolanan D vitamini bağışıklığı güçlendirici ve hastalıklara karşı koruyucu etkiye sahiptir. Yeterince güneş ışınlarına maruz kalınmamış ise sonbahar ve kış aylarında da güneşli günlerden yararlanılmalıdır.
5-Erken yatıp erken kalkın
Yeterli ve kaliteli uyku, sirkadiyen ritme uygun olarak gece 23.00 gibi yatağa girmek, sabah 06.00-07.00 gibi uyanmak sağlık açısından son derece önemlidir. Kaliteli ve yeterli uyku, sağlıklı beslenmeyi ve fizik egzersizi tamamlayan en önemli unsurdur. Uyku, vücudun tamir ve bakım sürecidir. Uykuda vücut yenilenir. Milyonlarca yıl biyolojik atalarımızın yaptığı gibi güneş battıktan sonra yatmalı, doğarken de uyanmalıyız. Genetik yapımız buna göre düzenlenmiştir. Erken uyumaya ve erken kalkmaya özen gösterilmelidir. Günde ortalama 7 saatlik kaliteli bir uyku sağlık açısından son derece önemlidir. Yeterli uyku hastalıklara karşı koruyucu etkiye sahiptir.
6-Bol sıvı tüketin
Günlük en az 2 litre su tüketilmelidir. Şeker eklenmiş hazır meyve suları ve gazlı içeceklerden kaçınmakta yarar var.
7-Akşam saat 20.00’den sonra yemek yemeyin
Sindirim sisteminizin rahatlaması için akşam saat 20.00’den sonra yemek yemeyin. Geç saatte tüketilen her türlü gıda kişiye daha fazla şeker, daha fazla kolesterol, daha yüksek kan basıncı ve daha fazla yağlanma olarak geri döner.
8-Sabah akşam yürüyün
Sabah erken saatlerde veya akşam üzerleri yapılacak tempolu yürüyüşler kalp-damar ve sindirim sistemi sağlığı için önemlidir. Tempolu ve en az 30 dakika süren bir yürüyüş şifa gibidir, hastalıklardan ve obeziteden insanı korur, metabolizmayı hızlandırır.
